TABATA - 4 minuty grozy
Tabata to tak zwany kompleks metaboliczny - to 4-minutowy trening o maksymalnej intensywności. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata. Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Jak łatwo obliczyć cała sesja treningu Tabata trwa zaledwie 4 minuty, jednak uwierzcie mi że nie będą to łatwe minuty jesli wykonacie swój trening z zaangażowaniem.
Jeśli macie wątpliwości czy tak krótki trening może cokolwiek zdziałać dla Waszego organizmu musicie wiedzieć że wyniki są jednoznaczne - po 6 tygodniach (5 sesji tygodniowo) grupa kontrolna ćwicząca systemem Tabata zwiększyła swój pułap tlenowy o 14%! Natomiast wydolność anaerobowa grupy kontrolnej Tabata wzrosła o 28%.
Etap 1: rozgrzewka
To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.
Etap 2: ustaw timer
Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona.
Etap 3: wybierz ćwiczenie
Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.
Trening Tabata na sto procent możliwości.
Najważniejsza zasada to ćwiczymy na maksa. Nie możemy się oszczędzać, nie zwalniamy, nie oszukujemy samego siebie, nie wydłużamy odpoczynku! Musimy kontrolować czas, najlepszy będzie timer. Jeśli po wykonaniu 8 rund nie czujesz się zmęczony to znaczy, że nie przyłożyłeś się i nie dałeś z siebie wszystkiego. Duże zmęczenie i brak ochoty na dalsze ćwiczenie oznacza, że trening został wykonany tak jak trzeba.
Ze względu na intensywność treningu nie powinno się stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabata dla początkujących powinna być wykonywana 3 razy w tygodniu. Trening Tabata nie jest raczej polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności, ale warto spróbować.
