Białko jest jednym z trzech głównych makroskładników, obok węglowodanów i tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest fundamentalnym budulcem mięśni, tkanki łącznej oraz enzymów, co czyni go niezbędnym dla naszego zdrowia i regeneracji organizmu. Ale czy białko może powodować przybieranie na wadze? Temat ten budzi wiele kontrowersji i staje się powodem licznych mitów.

Czego dowiesz się z tego wpisu:

  • Czy białko naprawdę może prowadzić do przybierania na wadze?
  • Jak działa białko w organizmie i jakie ma znaczenie dla utraty lub przyrostu masy ciała?
  • Czy nadmiar białka prowadzi do tycia?
  • Czy białko w proszku ma wpływ na przybieranie na wadze?
  • Dowiesz się także o badaniach naukowych, które rzucają światło na temat wpływu białka na masę ciała.

Czy od białka się tyje? Fakty kontra mity

Popularnym przekonaniem jest, że spożywanie białka może prowadzić do tycia, szczególnie jeśli jest ono spożywane w nadmiarze. Aby zrozumieć, czy od białka się tyje, musimy najpierw zrozumieć, jak działa bilans kaloryczny i metabolizm organizmu.

Tycie jest efektem dostarczania nadmiaru kalorii, bez względu na to, z jakiego makroskładnika pochodzą. Może to być nadmiar białka, węglowodanów lub tłuszczów. Białko samo w sobie nie jest magicznym składnikiem, który automatycznie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, wiele badań sugeruje, że spożywanie białka może pomóc w kontrolowaniu wagi dzięki zwiększeniu uczucia sytości oraz podkręceniu metabolizmu.

Zobacz również: Jak podnieść poziom testosteronu w 2 minuty

Czy od nadmiaru białka się tyje?

Nadmiar kalorii prowadzi do przybierania na wadze, bez względu na to, z jakiego źródła pochodzą. Jeśli jednak codzienna dieta dostarcza więcej białka niż organizm jest w stanie przetworzyć na potrzeby budowy mięśni czy innych funkcji, nadmiar ten może zostać przekształcony w tłuszcz i zmagazynowany. W praktyce jednak nadmiar białka rzadko jest przyczyną tycia, ponieważ jego metabolizm wiąże się z większym wydatkiem energetycznym, niż w przypadku tłuszczów i węglowodanów.

Badania opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększenia termogenezy, czyli spalania kalorii, co w rzeczywistości przeciwdziała przyrostowi masy ciała. Metabolizm białka wymaga większej ilości energii niż węglowodanów, co powoduje wyższe zużycie kalorii przez organizm.

Rola białka w bilansie energetycznym

Białko ma wyższą wartość termiczną niż tłuszcze i węglowodany. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej energii, aby je przetworzyć. Proces ten nazywany jest efektem termicznym pożywienia (TEF) i w przypadku białka wynosi około 20-30% spożytej wartości energetycznej. W praktyce oznacza to, że spożywając 100 kcal białka, organizm zużywa aż 20-30 kcal na jego strawienie i metabolizm. To jeden z powodów, dla których białko jest tak cenione w dietach redukcyjnych – pomaga zwiększyć wydatek kaloryczny.

Czy od białka w proszku się tyje?

Białko w proszku jest popularnym suplementem, szczególnie wśród osób trenujących siłowo i dbających o odpowiednią podaż białka w diecie. Jednak czy od białka w proszku można przytyć? Wszystko zależy od tego, jak jest ono spożywane.

Białko w proszku to forma łatwego do przyswojenia białka, które może uzupełniać dietę w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć go z tradycyjnych posiłków. Samo białko w proszku nie jest przyczyną przybierania na wadze – podobnie jak w przypadku innych źródeł białka, przyczyną tycia jest nadmiar kalorii. Jeśli spożywamy więcej kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, niezależnie od ich źródła (czy to białko, tłuszcze czy węglowodany), organizm zmagazynuje nadwyżkę w formie tkanki tłuszczowej.

Więcej informacji: Amarok Nutrition Basic WPC 1000g – Odżywka białkowa dla sportowców

Badania i dowody naukowe

  • Badanie opublikowane w „Journal of Nutrition” (2013) wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej, które spożywały nadmiar kalorii, miały większy przyrost masy mięśniowej niż tłuszczowej w porównaniu do osób spożywających nadmiar kalorii pochodzący głównie z węglowodanów i tłuszczów. To dowód na to, że białko nie jest tak „fattening” jak inne makroskładniki.
  • W innym badaniu, opublikowanym w „Obesity Reviews” (2016), wykazano, że diety o zwiększonej zawartości białka prowadziły do większego uczucia sytości i mniejszego spożycia kalorii w ciągu dnia. To pokazuje, że białko może być sprzymierzeńcem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Białko a sytość – dlaczego białko pomaga w odchudzaniu?

Jednym z powodów, dla których białko jest często rekomendowane w dietach redukcyjnych, jest jego zdolność do zwiększania uczucia sytości. Spożycie białka powoduje uwalnianie hormonów takich jak GLP-1, cholecystokinina (CCK) i PYY, które sygnalizują mózgowi, że jesteśmy najedzeni. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko podjadania i spożywania nadmiaru kalorii.

Białko a budowanie masy mięśniowej

Białko jest kluczowe dla budowania masy mięśniowej, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi. Wzrost masy mięśniowej nie oznacza automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. Przeciwnie – więcej mięśni to wyższy metabolizm podstawowy, co oznacza większe zużycie kalorii nawet w spoczynku. Dla osób pragnących zredukować tkankę tłuszczową, zwiększenie podaży białka jest jednym z najbardziej efektywnych sposobów na osiągnięcie celu.

Czy nadmiar białka może być szkodliwy?

Często słyszy się, że spożywanie nadmiaru białka może być szkodliwe dla nerek czy wątroby. Badania wskazują jednak, że u zdrowych osób nie ma dowodów na to, że wysoka podaż białka prowadzi do problemów zdrowotnych. Problem może pojawić się u osób z istniejącymi chorobami nerek, dlatego zawsze warto konsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie.

Jak odpowiednio wkomponować białko w dietę?

Aby efektywnie korzystać z dobrodziejstw białka, warto dbać o jego odpowiednią ilość w każdym posiłku. Zaleca się, aby osoby aktywne fizycznie spożywały od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od celów treningowych. Dla osób mniej aktywnych zalecenia wynoszą 0,8-1,2 g na kg masy ciała.

Białko można dostarczać w postaci pełnowartościowych źródeł takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, ale także roślin strączkowych i orzechów. Białko w proszku jest wygodnym sposobem na uzupełnienie diety, ale nie powinno być podstawowym źródłem białka.

Czy białko jest winne tyciu? Ostateczne wnioski

Podsumowując, białko samo w sobie nie prowadzi do tycia, jeśli nie spożywamy nadmiaru kalorii. W rzeczywistości, białko może pomóc w utracie masy ciała dzięki zwiększeniu uczucia sytości, zwiększeniu wydatku energetycznego i wspieraniu budowy masy mięśniowej. Nawet nadmiar białka rzadko prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm zużywa dużo energii na jego metabolizm.

Czytaj dalej: Dlaczego warto trenować metodą Hybrid Athlete?

Białko w proszku, choć jest wygodnym sposobem na uzupełnienie diety, nie jest magicznym środkiem, który prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Kluczem do kontroli masy ciała jest bilans kaloryczny – jeśli dostarczasz więcej kalorii, niż spalasz, przybierzesz na wadze, bez względu na źródło kalorii.

Odnośniki do badań i publikacji

  1. Leidy, H. J., et al. (2013). Increased dietary protein consumption and weight management. Journal of Nutrition.
  2. Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition.
  3. Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation. Obesity Reviews.
  4. Antonio, J., et al. (2016). The effects of consuming a high protein diet on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition.