Street workout to forma treningu, która wykorzystuje ciężar własnego ciała do budowania siły, wytrzymałości i sprawności. Jest to idealna opcja dla osób, które chcą trenować na świeżym powietrzu, bez konieczności korzystania z siłowni. Street workout rozwija ciało wszechstronnie, koncentrując się na wzmacnianiu mięśni, poprawie koordynacji i wytrzymałości. W artykule znajdziesz listę ćwiczeń street workout, które pomogą Ci zacząć lub urozmaicić trening, bez względu na poziom zaawansowania.
Dlaczego warto trenować street workout?
Street workout to coś więcej niż tylko trening – to styl życia, który łączy sport i społeczność. Trenując na świeżym powietrzu, zyskujesz nie tylko lepszą kondycję fizyczną, ale również hart ducha i determinację. Treningi street workout mogą być wykonywane w parkach, na placach i specjalnie przeznaczonych do tego celu obiektach, co czyni je dostępnymi i darmowymi dla każdego.
Korzyści z treningu street workout obejmują:
- Budowanie siły funkcjonalnej – Street workout angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, co rozwija siłę, która przekłada się na lepszą sprawność fizyczną w codziennym życiu.
- Lepsza koordynacja i kontrola ciała – Trening street workout wymaga precyzji ruchów i rozwija świadomość ciała.
- Wytrzymałość i kondycja – Regularne treningi poprawiają wydolność organizmu i kondycję, dzięki czemu wzmacniają zdrowie sercowo-naczyniowe.
- Wszechstronny rozwój sylwetki – Dzięki pracy na własnej masie ciała, street workout kształtuje estetyczną i proporcjonalną sylwetkę.
Czytaj więcej: Dlaczego warto trenować metodą Hybrid Athlete?
Podstawowe ćwiczenia street workout dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze street workout, zacznij od podstawowych ćwiczeń. Te ruchy są fundamentem, który pozwala budować siłę, kontrolę i stabilność, aby móc przechodzić do bardziej zaawansowanych elementów.
- Podciąganie na drążku (Pull-Up)
Podciąganie to podstawowe ćwiczenie street workout, które angażuje plecy, ramiona i korpus. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, możesz zacząć od podciągania z gumą oporową lub z asekuracją. - Dipy na poręczach (Dips)
Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), klatkę piersiową oraz barki. Dipy można wykonywać na poręczach lub, w wersji dla początkujących, na ławce. - Pompki (Push-Up)
Klasyczne pompki są jednym z najważniejszych ćwiczeń w street workout, które wzmacniają klatkę piersiową, tricepsy i barki. Możesz eksperymentować z różnymi wersjami, takimi jak pompki diamentowe, szerokie lub na jednej ręce. - Przysiady (Squats)
Przysiady wzmacniają mięśnie nóg, głównie czworogłowe uda, pośladki i mięśnie dwugłowe uda. To podstawowe ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała, które jest istotne również dla stabilności całego ciała. - Brzuszki (Crunches)
Brzuszki angażują mięśnie brzucha i pomagają w budowie silnego korpusu (core), co jest kluczowe w street workout.
Więcej informacji: Jakie suplementy warto brać, trenując na siłowni?
Zaawansowane ćwiczenia street workout
Gdy zbudujesz już bazową siłę, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń street workout, które wymagają większej kontroli i siły. Oto kilka przykładów ćwiczeń dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.
- Muscle-Up
Ćwiczenie łączące podciągnięcie z dipem na drążku. Wymaga dużej siły i techniki, ale jest jednym z najefektowniejszych ruchów street workout. Muscle-up angażuje plecy, ramiona, klatkę piersiową i korpus. - Pompki w staniu na rękach (Handstand Push-Up)
Pompki w staniu na rękach to zaawansowane ćwiczenie, które rozwija siłę barków, tricepsów i core. Ćwiczenie to wymaga dobrej równowagi oraz siły, a także opanowania techniki stania na rękach. - Front Lever
Front lever to pozycja, w której ciało jest utrzymywane w poziomie, podparte wyłącznie na rękach na drążku. Ćwiczenie to angażuje plecy, brzuch i ramiona, wymagając dużej siły i kontroli mięśni. - Back Lever
Back lever to podobne ćwiczenie, w którym ciało jest ułożone poziomo, ale twarzą do dołu. Wzmacnia plecy, ramiona i korpus, a także poprawia stabilność i elastyczność. - L-Sit
Pozycja L-sit polega na unoszeniu nóg w kształcie litery „L” podczas podparcia na poręczach lub drążku. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, ramiona i tricepsy. - Pistolety (Pistol Squats)
Przysiady jednonóż, znane również jako pistolety, angażują mięśnie nóg oraz pomagają poprawić równowagę i stabilność. - Dragon Flag
To zaawansowane ćwiczenie na mięśnie brzucha, polegające na utrzymaniu ciała w pozycji poziomej podczas unoszenia nóg i bioder. Dragon flag wymaga silnego core i kontroli nad ciałem.
Jak stworzyć plan treningowy street workout?
W zależności od poziomu zaawansowania, możesz stworzyć własny plan treningowy oparty na ćwiczeniach street workout. Przykładowy plan może wyglądać tak:
Plan dla początkujących (3 dni w tygodniu)
- Dzień 1: Pull-Ups (3×5), Dips (3×8), Push-Ups (3×10), Squats (3×15), Crunches (3×20)
- Dzień 2: Dips (3×8), Push-Ups (3×10), L-Sit Hold (3×10 sekund), Squats (3×15), Plank (3×30 sekund)
- Dzień 3: Pull-Ups (3×5), Push-Ups (3×10), Squats (3×15), Crunches (3×20), Russian Twists (3×15)
Czytaj dalej: Trening Crossfit WOD – Co to jest?
Plan dla zaawansowanych (3-4 dni w tygodniu)
- Dzień 1: Muscle-Ups (3×3), Handstand Push-Ups (3×5), Front Lever Hold (3×10 sekund), Pistol Squats (3×6 na nogę), Plank (3×1 minuta)
- Dzień 2: Back Lever (3×10 sekund), Dips (4×10), L-Sit Hold (3×15 sekund), Pull-Ups (4×8), Dragon Flag (3×5)
- Dzień 3: Handstand Hold (3×30 sekund), Push-Ups na jednej ręce (3×5 na rękę), Front Lever (3×10 sekund), Squats (4×20), Russian Twists (3×20)
Street workout a dieta i suplementacja
Street workout wymaga dużej wytrzymałości i siły, a organizm potrzebuje odpowiedniej ilości białka i kalorii, aby się regenerować. Warto zadbać o zbilansowaną dietę bogatą w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Suplementacja może być również przydatna, szczególnie odżywki białkowe, aminokwasy BCAA oraz witaminy i minerały, które wspierają regenerację.
